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健康新理念：全谷物膳食
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■ 刘振玉
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《食品与健康》2006年第06期 浏览 人次
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近30年来，科学家认真研究了精制谷类食品与全谷食品对健康的影响后发现：长期食用大量的、易于快速消化吸收的精制谷类食品，会使血液中的糖、胰岛素、甘油三酯含量升高。血液中上述成分的长期升高，最终会导致心血管疾病和糖尿病的发生；而长期食用全谷物食品，有助于预防糖尿病、心脏病、癌症以及憩室病、便秘等胃肠系统的疾病，对人体健康是有益处的。
全谷食品比精制谷类食品更加有益于健康，这是因为全谷物食品富含抗氧化剂、矿物质和膳食纤维，而这些营养成分都会在精加工过程中被去除。因为这些成分大多分布在谷粒的外层，经过精加工后被除去，剩余的只是洁白的淀粉成分——精米、精面。医学史曾记载，有一种心脏病是在谷类加工机械出现之后，并且是在生活富足的人群中产生的。当然，心脏病的产生有很多原因，但其中一种是随着人类长期食用精制谷类食品而产生的。
现代营养学研究显示，全谷物膳食可预防中风，长期适量摄入可以将中风的危险性降低40％以上。在全谷食品中含有丰富的叶酸、维生素E、镁和钾，这些成分都有益于预防动脉粥样硬化。经常食用精制谷类和大量肉类食品，易造成身体肥胖，大量的脂肪组织堆积在体内。
全谷食品中的玉米富含碳水化合物、蛋白质、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等。特别是玉米中所含的胡萝卜素、玉米黄质属脂溶性维生素，可以保护眼睛，还可以预防老年黄斑性病变的产生。老年黄斑性病变是因眼睛老化所造成的疾病，严重时会造成视力缺损。根据美国哈佛大学医学院的研究显示，摄取较高含量的玉米黄质，能降低43％罹患老年黄斑性病变的几率。因此，玉米是抗眼睛老化的最佳食物。
精加工的面包和谷类食品是造成越来越多近视的主要原因，在这些食品中富含容易迅速消化的精淀粉，从而促使胰腺分泌较多的胰岛素，而胰岛素分泌过多会影响儿童眼球的正常发育。在瓦努阿图群岛，孩子们每天必须在学校上课8小时，可近视率只有2％。原因是这些儿童的食物是鱼、芋头和椰子，而不是精加工的白面包和谷类。
在众多食物中，全谷食物应是健康食谱中的关键成分。日常生活中的全谷食物，如糙米、燕麦、全麦面食或面包等，人体在摄入全谷食物后需要花费较长的时间来消化它们，这也就意味着它们对血糖和胰岛素水平的影响比较缓慢、比较小而且平稳，不会像精制谷类食品那样易于快速消化吸收，以致迅速升高血糖、胰岛素和甘油三酯的含量。它们能使人感到饱的时间更长些，特别是当它们被碾磨得比较粗糙时，消化所需要的时间就更长。而这些对心脏病和糖尿病的发病能起阻碍作用，还可以提供人体所需的纤维素及大量的维生素和矿物质。所以，为了维持身体健康，每日膳食中不能没有全谷食物。当然，我们所说的全谷食物是符合绿色食品的生产要求和规定的食品。
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