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美腹实战招数
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■ 谢黎明
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《健康顾问》2005年第06期 浏览 人次
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在最易暴露身材弱点的夏季里，最受中年女性朋友欢迎的莫过于简便、快捷、有效的瘦腹方法。中国健美先生的实战经验一定会对你有所帮助。
案例：张萍，39岁，公司销售经理。5年前儿子出生后，身材一直没有恢复，尤其是腹部，松弛的皮肤和厚厚的脂肪层让她伤透了脑筋，自己最喜欢的裙装只能束之高阁。因为工作性质的缘故，经常要接触客户，一些层次不高的客户看她的嘲笑眼神让张萍很受伤，把自己的“水桶腰”减少点尺寸成了她的奋斗目标之一。
专家指导：
一、饮食
你可能拥有世界上最漂亮的腹肌，但如果他们被脂肪层覆盖着，就没有人能看见。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的热量会增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌仍显现不出来，就应该检讨一下自己的饮食了。
二、频率
隔天练1次腹肌，或每周练3次，建议你挑选2—4个对腹肌最有效的练习，只做3组，每组15—30次，逐渐达到接近或完全力竭。这样，对腹肌生长有好处，一般训练10—15分钟足够。
三、重量
腹肌训练承受的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腹部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去收缩和刺激腹肌。
四、持续紧张
练腹肌时，应保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。持续不断直到你不能轻松收缩腹肌为止。练腹肌时不要把背拱起，而且胸部应稍内含，以便把张力集中于腹部。若上体伸得过直，臀部参与用力过多，将不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
五、训练动作
◆平卧卷腹
平躺地上，小腿搁在长凳上，收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好像要向前翻滚一样。做动作时不要把头伸得太靠前，以至触到了脚，这意味着背部将离开地面．臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑后，这是一种错误的做法，因为这样会使头部盲目向前伸，容易使颈部受伤。最好的方法是双臂交叉紧抱胸前。
◆垂直举腿
平躺地上或长凳上，双腿伸直举起，上臂与臀部成直角。做这个动作应避免摇摆，要绷紧身体，并控制动作的速度；放腿过程要缓慢。如果完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝；待到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿。
◆坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放、伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住长凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双腿平行，然后控制着慢慢下放。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯曲膝盖，直到彻底弯曲。
相关链接：“腹”即“肚”，是人体前庭躯干的核心部位，由腹直肌(上、中、下腹)、腹外斜肌(侧腰)、小腹(小肚子)及腹股沟组成。
从审美角度看，我们常说的“黄金分割”正是以肚脐上下分界计算身体比例；从健美角度来看，脐下一寸为“丹田”，是道家气功及中医理论中呼吸吐纳的渊源“圣地”。腹部肌肉保护：上有心肺，下有肠胃及内分泌、生殖系统，后有“腰子”——肾脏；从功能角度来看，它能控制身体运动惯性做变换方向的动作，改善平衡肌体与肌群间的有效协调，可谓是“兵家(运动训练)必争之地”！
现代医学证明，大肚子实质是脂肪囤积，究其原因不外乎两点：1．不可抗拒的自然法则，年岁不饶人——衰老的信号；2．摄入热量多，脂肪多、胆固醇高，饮食作息不规律，运动消耗少而导致的全身性肥胖或局部肥胖。
统计发现，“大肚子”人群正是人到中年，以车代步，以坐为主，一天两顿(中午饭和夜宵)、非酒即肉的所谓白领阶层。
改变“大肚腩”实用4法
1．尽量早睡早起，若“忙”则采取“充电”式睡眠补充。
2．吃要能生不熟，能素不油．能淡不咸，一日三餐，不吃夜宵，若夜宵非吃不可，则只吃水果、蔬菜。
3．能站不坐，能走则不乘车、不用电梯，若“必需”则以坐间收腹或伸展练习改善。
4．抽时间做运动，“拿钱换美换命”。在教练指导下把全身性运动与局部针对性练习相结合，即坚持有氧与无氧、器械与徒手相结合的循环练习。
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